Si hace poco que has empezado a escalar, es totalmente normal que notes que te falta fuerza en los dedos.
Y es que los músculos flexores de los dedos y también todos los tejidos blandos de las manos, como cápsulas articulares, cartílagos, ligamentos, tendones, etc., por naturaleza no están preparados para soportar tantísima carga: nuestro peso corporal!
Tengamos en cuenta que el tendón de un dedo suele tener 4 mm de grosor...y en algunos casos solo uno de ellos soportará todo el peso del cuerpo.
Es, literalmente, una barbaridad, ¿no creéis?
Tengamos en cuenta que el tendón de un dedo suele tener 4 mm de grosor...y en algunos casos solo uno de ellos soportará todo el peso del cuerpo.
Es, literalmente, una barbaridad, ¿no creéis?El problema es que si bien los músculos se adaptan muy rápido; por el contrario, los tendones, cápsulas articulares, cartílagos, y ligamentos son muy lentos en desarrollarse para soportar las cargas a las que les sometemos escalando (tardan meses o años en vez de semanas que tardan los músculos). Esa es la razón de que lo adecuado sea irlos adaptando muy poco a poco.
Por eso al empezar a escalar y después de épocas de descanso, debemos intentar utilizar solo cantos y presas grandes y con formas poco lesivas, así como poco ángulo de desplome. Así evitaremos lesionarnos y también desmotivarnos por el cansancio, el dolor de piel...Respecto al agarre a utilizar en esta etapa de iniciación, por supuesto que al principio utilizaremos todas las falanges de los dedos porque deberemos coger solo presas grandes. Pero más adelante surgirá una pregunta como la que plantea Victor Argüelles (Barcelona):
"...leí un libro de escalada (de eric hörst, ed. Desnivel, como escalar y entrenar mejor) y explica que es mejor entrenar con la mano en presa colgante, no con arco, por un tema de evitar lesiones. Supongo que si la presa es muy pequeña, aunque se utilice las interfalángicas distales como apoyo en el agarre, es muy difícil utilizar únicamente el musculo profundo de los dedos (por no tener suficiente fuerza)
En éste caso, ¿sabrías de algún modo para trabajar específicamente esta musculatura?
Soy fisio, las manos tengo que cuidarlas, y es una pena, la escalada es maravillosa!"
Aquí está mi respuesta:
Es cierto que el agarre de semiarqueo es mucho más lesivo que el de extensión (agarre en presa colgante me parece una mala traducción). Se sabe que la carga que soporta la polea A2 durante un arqueo por la compresión que sufre contra la vaina del tendón es 3 veces mayor a la fuerza aplicada en la punta del dedo (Hume y al. 1991).
De modo que con este tipo de agarre la probabilidad de lesión es mayor:
- La polea se puede desgarrar en un esfuerzo máximo debido a esa compresión que sufre contra la vaina tendinosa cuando se tensa (fenómeno llamado "cuerda de arco");-párrafo completado y corregido el 27-11-2009)
- El tendón y/o la vaina se puede sobreestirar y dañar (los tendones solo soportan tensiones de estiramiento del 3%);
(ilustraciones de http://kinescalade.com/y
http://nicros.com/
- El tendón, o la vaina se pueden desgarrar o irritar a causa de esa fricción o bien entre el tendón cuando está dañado y su vaina, o bien entre la vaina y la polea y/o con los bordes de las presas. Incluso pueden llegar a romperse;
El agarre de semiarqueo o arqueo
Es adecuado para regletas y cantos pequeños. Por eso tal vez es el que más utilizamos los escaladores. El 90% según Schweizer (2003) respecto a un 10% del agarre en extensión.
Según Quaine (2004), esto es no tanto porque la fuerza aplicada en la punta del dedo sea mayor con este agarre. Según este autor y Schweizer (2003), ésta no es significativamente mayor a la desarrollada con el agarre en extensión. La explicación está en algunas conclusiones del estudio de Schweizer (2003):
"...leí un libro de escalada (de eric hörst, ed. Desnivel, como escalar y entrenar mejor) y explica que es mejor entrenar con la mano en presa colgante, no con arco, por un tema de evitar lesiones. Supongo que si la presa es muy pequeña, aunque se utilice las interfalángicas distales como apoyo en el agarre, es muy difícil utilizar únicamente el musculo profundo de los dedos (por no tener suficiente fuerza)
En éste caso, ¿sabrías de algún modo para trabajar específicamente esta musculatura?
Soy fisio, las manos tengo que cuidarlas, y es una pena, la escalada es maravillosa!"
Aquí está mi respuesta:
Es cierto que el agarre de semiarqueo es mucho más lesivo que el de extensión (agarre en presa colgante me parece una mala traducción). Se sabe que la carga que soporta la polea A2 durante un arqueo por la compresión que sufre contra la vaina del tendón es 3 veces mayor a la fuerza aplicada en la punta del dedo (Hume y al. 1991).
De modo que con este tipo de agarre la probabilidad de lesión es mayor:
- La polea se puede desgarrar en un esfuerzo máximo debido a esa compresión que sufre contra la vaina tendinosa cuando se tensa (fenómeno llamado "cuerda de arco");-párrafo completado y corregido el 27-11-2009)
- El tendón y/o la vaina se puede sobreestirar y dañar (los tendones solo soportan tensiones de estiramiento del 3%);
(ilustraciones de http://kinescalade.com/y
http://nicros.com/
- El tendón, o la vaina se pueden desgarrar o irritar a causa de esa fricción o bien entre el tendón cuando está dañado y su vaina, o bien entre la vaina y la polea y/o con los bordes de las presas. Incluso pueden llegar a romperse;
El agarre de semiarqueo o arqueo
Es adecuado para regletas y cantos pequeños. Por eso tal vez es el que más utilizamos los escaladores. El 90% según Schweizer (2003) respecto a un 10% del agarre en extensión.
Según Quaine (2004), esto es no tanto porque la fuerza aplicada en la punta del dedo sea mayor con este agarre. Según este autor y Schweizer (2003), ésta no es significativamente mayor a la desarrollada con el agarre en extensión. La explicación está en algunas conclusiones del estudio de Schweizer (2003):
Cuando utilizamos el agarre en arqueo o semiarqueo, el 10% de nuestro peso corporal es soportado gracias a la fricción que se genera entre las vainas tendinosas y poleas, y el 90% por nuestros músculos y tendones. En otras palabras, "los músculos flexores ahorran una fuerza del 10%" arqueando. O si es un agarre máximo, nuestros músculos se activan al 100% y gracias a esta fricción extra, conseguimos quedarnos aún mejor de la presa.
En resumen, conseguimos quedarnos mejor del agarre con una menor participación de la fuerza de los flexores respecto al caso en el que no existiera fricción.
La fricción entre ambas estructuras es una ventaja en este caso, pero como contrapartida, es también un factor determinante de lesiones.(párrafo completado el 27-11-2009)
Me atrevo a sugerir también que empleamos el agarre en arqueo o semiarqueo sobre todo en regletas, ya que con él podemos contactar con mayor superficie de piel del dedo, distribuyendo y repartiendo la carga por una zona mayor.
Tal vez, también gracias a la colaboración de los extensores de dedos y muñeca cuando lo ejecutamos (la muñeca, de manera natural se extiende en este agarre), podamos mantener la angulación de los dedos en este agarre con menor participación de los flexores cuando hay poca fuerza máxima o fatiga.
Si la regleta es muy pequeña, con el agarre en extensión no podremos contactar nada más que con 3 dedos, ya que el meñique se quedará fuera. Además tendremos más probabilidad de rasgar la yema del dedo si la regleta es cortante, ya que el peso corporal quedará suspendido de una pequeña superficie de piel.
Debido a estas razones, y al igual que otros expertos, pienso que no es buena idea no utilizar este agarre en el entrenamiento.
Si no lo entrenamos, si no lo usamos, los tejidos no tendrán la oportunidad de adaptarse y la lesión será por tanto más probable.
La buena noticia es que si entrenamos correcta y progresivamente, nuestras poleas, tendones, ligamentos, cartílagos, etc. pueden adaptarse a esas cargas a las que les sometemos aumentando poco a poco su grosor y elasticidad . De este modo pueden desarrollar una mayor resistencia a la torsión, la fricción, y al estiramiento que les protegerá de las lesiones.
En general las poleas de un escalador bien entrenado a lo largo de varios años, es más gruesa y elástica y soporta mucha más tensión que las de la gente que no escala (Schweizer, 2003). Igualmente sus tendones y ligamentos.
Otra cosa es que abusemos de él y lo arqueemos todo...entonces estaremos tentando a la suerte al estresar una y otra vez las estructuras de los dedos siempre por las mismas zonas.
El agarre en extensión
Es más adecuado para cantos redondeados y sin bordes cortantes, como bidedos o tridedos cortos sin filo, o romos...
Además de que con este agarre, y sobre todo en presas romas grandes, como adaptamos gran cantidad de piel al canto intentando "cubrirlo", aumentamos la fricción y repartimos más la carga.
También es menos lesivo que el de arqueo o semiarqueo. Se establece que la tensión a la que se somete la polea A2 es 36 veces más baja en este agarre que en el de arqueo; y sobre A4, 4 veces menor.
Me atrevo a sugerir también que empleamos el agarre en arqueo o semiarqueo sobre todo en regletas, ya que con él podemos contactar con mayor superficie de piel del dedo, distribuyendo y repartiendo la carga por una zona mayor.
Tal vez, también gracias a la colaboración de los extensores de dedos y muñeca cuando lo ejecutamos (la muñeca, de manera natural se extiende en este agarre), podamos mantener la angulación de los dedos en este agarre con menor participación de los flexores cuando hay poca fuerza máxima o fatiga.
Si la regleta es muy pequeña, con el agarre en extensión no podremos contactar nada más que con 3 dedos, ya que el meñique se quedará fuera. Además tendremos más probabilidad de rasgar la yema del dedo si la regleta es cortante, ya que el peso corporal quedará suspendido de una pequeña superficie de piel.Debido a estas razones, y al igual que otros expertos, pienso que no es buena idea no utilizar este agarre en el entrenamiento.
Si no lo entrenamos, si no lo usamos, los tejidos no tendrán la oportunidad de adaptarse y la lesión será por tanto más probable.
La buena noticia es que si entrenamos correcta y progresivamente, nuestras poleas, tendones, ligamentos, cartílagos, etc. pueden adaptarse a esas cargas a las que les sometemos aumentando poco a poco su grosor y elasticidad . De este modo pueden desarrollar una mayor resistencia a la torsión, la fricción, y al estiramiento que les protegerá de las lesiones.
En general las poleas de un escalador bien entrenado a lo largo de varios años, es más gruesa y elástica y soporta mucha más tensión que las de la gente que no escala (Schweizer, 2003). Igualmente sus tendones y ligamentos.
Otra cosa es que abusemos de él y lo arqueemos todo...entonces estaremos tentando a la suerte al estresar una y otra vez las estructuras de los dedos siempre por las mismas zonas.
El agarre en extensión
Es más adecuado para cantos redondeados y sin bordes cortantes, como bidedos o tridedos cortos sin filo, o romos...
Además de que con este agarre, y sobre todo en presas romas grandes, como adaptamos gran cantidad de piel al canto intentando "cubrirlo", aumentamos la fricción y repartimos más la carga.
También es menos lesivo que el de arqueo o semiarqueo. Se establece que la tensión a la que se somete la polea A2 es 36 veces más baja en este agarre que en el de arqueo; y sobre A4, 4 veces menor.
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